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Siete alimentos para controlar el colesterol

 

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Incorporar estos nutrientes a la dieta ayudará a que la sustancia grasa le otorgue un funcionamiento correcto del organismo. Nueces, legumbres y fibra, entre los más destacados

El colesterol es una sustancia grasa indispensable para la vida. Forma parte de las membranas de las células y resulta imprescindible para el correcto funcionamiento del organismo: produce hormonas sexuales y sales biliares, las cuales son esenciales para la digestión. El colesterol puede proceder del interior del cuerpo -formado por el hígado- o del exterior -a través de algunos alimentos-. Estos, puntualmente los de origen animal, están incluidos en la alimentación diaria de toda dieta: carne, productos lácteos enteros, huevos, mantecas, embutidos, fiambres y mariscos. Es por eso que entre un 10 y 20 por ciento del colesterol proviene de las dietas.

Tipos de colesterol

LDL o el colesterol “malo”: Transportan la mayor parte de colesterol desde el hígado a todas las células del organismo. Su exceso es peligroso porque produce arterosclerosis, causa principal de la enfemedad coronaria.

Los valores altos del colesterol “bueno” reducen el riesgo de sufrir una enfermedad coronaria

HDL o el colesterol “bueno”: Recogen el colesterol sobrante y lo llevan al hígado para que sea almacenado o expulsado fuera del organismo a través de la bilis. Limpian las arterias de colesterol, por eso se les llama colesterol bueno. Tener valores altos del colesterol HDL reduce el riesgo de sufrir una enfermedad coronaria.

7 alimentos que ayudan a controlar el colesterol

Nueces

Las nueces, al igual que el resto de frutos secos, contienen niveles altos de proteínas y antioxidantes como los polifenoles, sustancias químicas que protegen de los efectos perjudiciales de los radicales libres, retrasan el envejecimiento prematuro y previenen enfermedades degenerativas. También tienen fitoesteroles y acidos omega 3 que reducen el colesterol.

Fibra

Una dieta rica en fibra disminuye la absorción de grasas. Los alimentos ricos en fibra, como los cereales integrales, proporcionan carbohidratos de bajo índice glucémico y ayudan a reducir el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular. Además de disminuir las concentraciones de colesterol total en sangre, contribuyen al descenso el colesterol LDL (malo), aumentan el efecto saciante y facilitan el control de peso corporal.

Omega 3

Se encuentra en los pescados azules como sardinas, anchoas, atún bonito y salmón. Son una fuente de proteínas, baja en grasas saturadas y alta en ácidos grasos omega 3, que protege la salud cardiovascular. Además, el pescado aporta aminoácidos esenciales, vitaminas hidrosolubles y minerales.

Legumbes

Las legumbres, básicas en la dieta mediterránea, aportan carbohidratos complejos, fibra alimentaria, minerales, vitaminas y compuestos antioxidantes. Reducen la concentración de colesterol en sangre y protegen la salud del corazón.

Vegetales, hortalizas y fibra son parte del grupo de alimentos que deben estar incluidos en la dieta

Frutas y verduras

Son alimentos poco calóricos. Las frutas y verduras constituyen una fuente rica en fibra.

Aceites

El aceite de oliva y aceite canola son ricos (ácido graso monoinsaturado) y no sólo reduce el colesterol LDL sino que aumenta el colesterol HDL (bueno). Además tiene un alto nivel de vitaminas liposolubles, especialmente la vitamina E (tocoferol) y contiene antioxidantes. También son favorables los aceites de chia, girasol y soja

Avena

La avena es uno de los cereales que tiene la capacidad de disminuir la absorción de colesterol en el intestino. Se puede incluir en un plan alimentario como salvado de avena.

Conocé los efectos del azúcar en nuestro organismo

¿Es realmente el enemigo público de las dietas saludables? Pros y contras de un ingrediente que despierta amores y odios

¿Dulce veneno o elixir energético? El azúcar está puesta en la mira. Algunos especialistas de la salud la defenestran, otros le encuentran virtudes. Tortas, galletitas dulces, helados, facturas, gaseosas, las grandes tentaciones la tienen como ingrediente principal, pero otros productos como las salsas envasadas para pastas y el kétchup también la incluyen escondida entre sus componentes.

“El exceso de azúcar es la causa principal de una serie de enfermedades graves, como la obesidad infantil, la diabetes, la hipertensión arterial, cardiopatías, el cáncer, entre otras. Muchos de los alimentos que se consumen a diario tienen un 80 por ciento de azúcar en su composición química oculto y los consideran saludables, como cereales para el desayuno, yogures, jugos y comidas preparadas”, explica la licenciada en nutrición Alicia Crocco.

De hecho, la Organización Mundial de la Salud advierte que la obesidad y el sobrepeso son una epidemia que explica el 44 por ciento de la carga de diabetes, el 23 por ciento de la cardiopatía isquémica y entre el 7 y el 14 por ciento de los cánceres. “Según los datos de la última Encuesta Nacional de Factores de Riesgo (ENFR), realizada en 2013, en la Argentina seis de cada diez personas adultas padece exceso de peso y dos de cada diez, obesidad. Tendencia que se repite en los jóvenes de entre 13 y 15 años: uno de cada tres presenta exceso de peso y casi el seis por ciento padece obesidad. En sólo ocho años, desde la ENFR 2005, la obesidad aumentó un 42 por ciento”, revela el Dr. Sebastián Laspiur, Director de Promoción de Salud y Control de Enfermedades no transmisibles del Ministerio de Salud de la Nación. Si bien la prevalencia de diabetes en nuestro país permanece estable desde 2009, Laspiur advierte que hay que estar alertas, ya que el sobrepeso y la obesidad están directamente relacionados con esta enfermedad.

A FAVOR Y EN CONTRA
Hay azúcares simples, saludables, ricas en fructosa como las verduras y las frutas, “estos son los alimentos que sirven para nutrir al sistema nervioso central, a los músculos y al cerebro”, puntualiza Crocco. Para endulzar la vida, ella aconseja usar edulcorantes. “Hay personas que piensan que el azúcar sin refinar es más sana ya que contiene los minerales que el azúcar refinada no contiene, pero ambas son adictivas como una droga y provocan que el cuerpo almacene grasa”.

Si bien los detractores del azúcar alzan su voz cada vez más alto, hay quienes opinan que demonizarla no es la solución. Se plantea que el azúcar tiene valor calórico pero no nutre. “Se la contraindica a un obeso, a un diabético, a un hipertenso. Consumir azúcar no es obligatorio, pero tiene sus ventajas: es energética y da un inmediato bienestar. Si una persona está decaída porque le baja el azúcar en sangre y come un caramelo se va a poner bien enseguida. Aumenta el rendimiento de manera inmediata tanto de un deportista como de una persona que tiene que estudiar o trabajar. Para esa persona en ese determinado momento, el azúcar es necesaria y hasta imprescindible”, explica el Dr. Raúl Murray, vicepresidente de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN).

Es cierto que las enfermedades no transmisibles están creciendo a ritmos alarmantes, pero no es cuestión de echarle la culpa sólo a este polvito. “Los cambios en los estilos de vida favorecieron el paso del consumo de alimentos preparados en casa a opciones más procesadas y listas para comer que a su vez aumentaron la ingesta de productos con sal, azúcar y grasas. No se trata de una mayor cantidad de azúcar en los productos, sino de una mayor oferta, variedad disponible y consumo de alimentos procesados y ultraprocesados”, dice Laspiur.

Los especialistas advierten que comer productos hipergrasos, fritos, grasas saturadas, sumado a una infancia sedentaria frente a la computadora es una combinación peligrosa con un futuro repleto de problemas de salud como riesgo de sufrir dificultades respiratorias, hipertensión y resistencia a la insulina, entre otros.

Mediante campañas en los entornos laborales, escolares y universitarios, el Ministerio de Salud promueve incrementar el consumo de frutas y verduras a cinco porciones diarias, instan a que las instituciones ofrezcan alimentos saludables y que los niños reduzcan la ingesta diaria de bebidas azucaradas. Aunque, por supuesto, la educación nutricional comienza en casa.

EN EQUILIBRIO
Una cucharada de azúcar en el café son 20 calorías. Si una persona con problemas de obesidad no tolera el café sin azúcar, pero toma tres por día y le pone una cucharada a cada uno, consume en total 60 calorías diarias de ese producto y no va a bajar de peso por suprimirla.

Una cosa es bajar el consumo de azúcar, otra cosa es eliminarla. Más que quitarle sabor a la ingesta diaria, se recomienda la moderación: la reducción tiene que ser puntual. Comer un postre o ponerle azúcar al té no está mal, el tema es comer una porción, no la torta entera. Hay que ver las cosas en función de las cantidades y de las formas, y esto va para todo tipo de alimentos. No está ni bien ni mal el consumo de un producto siempre y siempre que sea en su justa medida.

Si en algo coinciden todos y cada uno de los profesionales consultados sobre este tema es que la calidad de vida se mantiene con una dieta sana, equilibrada y con ejercicio físico.

En la variedad está el gusto

Azúcar blanca: proviene de la caña de azúcar (la más común en nuestro país) o de la remolacha. Totalmente refinada, atraviesa un proceso de lavados, cocción, trituración, filtración, evaporación y centrifugación. En el camino perdió todos sus minerales y vitaminas.

Azúcar rubia: parcialmente refinada, le queda en el proceso un poco de melaza y se parece a la negra.

Azúcar negra o morena: está semirefinada, tiene un cinco por ciento de sales minerales y materias orgánicas. Tiene un aspecto mojado. Si no lo tiene, es azúcar blanca coloreada o con melaza añadida.

Impalpable o azúcar glas: se utiliza para repostería. Después de un proceso de molienda queda muy fina y se le agrega una pequeña cantidad de almidón para que no forme grumos.

Orgánica: no se utilizan pesticidas o fertilizantes sintéticos en sus cultivos.

Azúcar mascabo o moscabada: para elaborarla se extrae el jugo de caña de azúcar, se lo cocina a fuego lento hasta que llegue a punto caramelo y luego se lo muele. Mantiene sus vitaminas, fibras y minerales naturales. Tiene una textura pegajosa, es marrón oscuro y se consigue en dietéticas. Aporta las mismas calorías que el azúcar blanca y tampoco es apta para diabéticos.

Melaza o miel de caña: residuo del refinado de azúcar, tiene un aspecto similar a la miel y un sabor muy intenso..

Mazamorra, como se hace?

Mazamorra.

Receta para elaborar 10 a 12 platos:

La noche anterior, se pone en remojo, medio kilo de maíz molido en una olla de ocho a diez litros. Se pone a hervir el maíz, mezclando de rato en rato para evitar que se pegue.

Mezclar con cuchara de madera, hasta que el maíz esté cocido, tratando de espesarlo y antes de retirar del fuego ponerle un chorro de lejía de jume.
Se come caliente o fría, con leche, o con azúcar, de acuerdo al gusto de cada uno.

Cómo hacer la Lejia de jume

Lejia-de-jume.jpgPara hacer la lejía se usa las ramas de la planta de jume. En una lata con brasas se pone varios gajitos de jume y se quema. Luego de eso, la ceniza se pone en un frasco con agua. Una vez que la ceniza se asienta en el fondo, se levanta todo el líquido en un frasco. Esa agua es la lejía que se usa para elaborar la mazamorra

Feria de Santiago
Invitamos a visitar la Feria de Santiago Diversidad que se realiza en las galerias de la Universidad Nacional de Santiago del Estero, los miercoles de 9 a 18 hs. Invitamos también a visitar nuestro sitio web www.santiagodiversidad.com donde podrá observar gran variedad de artesanías.
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